一、适合全程经期
慢走散步
速度放慢，每次 20–30 分钟，促进气血循环，缓解小腹坠胀、腰酸，不累还舒服。
腹式呼吸放松
平躺，手放肚子上，慢慢吸气鼓腹、缓缓呼气收腹，每次 5 分钟。
安神、舒缓子宫紧绷，减轻痛经。
二、居家简单舒缓拉伸（无难度、躺着坐着都能做）
婴儿式趴卧
跪坐、上身往前趴下，手臂往前伸，放松腰臀、缓解腰酸下坠。
侧卧屈膝拉伸
侧躺，膝盖微弯，放松盆腔，不挤压小腹。
颈部 + 肩膀轻柔拉伸
慢慢转头、耸肩放松，缓解经期犯困、肩颈僵硬。
三、温和低强度（身体舒服、不痛再做）
舒缓阴瑜伽（基础版）
只做放松、开髋轻柔动作，不倒立、不深度弯腰、不卷腹。
原地慢踏步
在家原地轻轻抬脚踏步，不用蹦跳，活动全身不劳累。
❌ 经期绝对避开
跑步、跳绳、跳操、深蹲、卷腹、平板支撑、倒立、游泳、剧烈跳跃。
小提醒
经量多、肚子疼、头晕乏力时，只躺着休息 + 慢走，别做任何拉伸。
